Thực Đơn Eat Clean 7 Ngày – Giảm Cân Khoa Học, Sống Khỏe Tự Nhiên

Giới thiệu

Bạn đang tìm kiếm một thực đơn giảm cân lành mạnh, dễ áp dụng và không quá khắt khe? Eat Clean chính là lựa chọn lý tưởng. Đây không phải là chế độ ăn kiêng cực đoan, mà là một lối sống ăn uống sạch – ưu tiên thực phẩm nguyên chất, ít chế biến, không đường tinh luyện và không chất bảo quản.

Trong hành trình Eat Clean, sữa hạt là một “người bạn đồng hành” tuyệt vời. Không chỉ giúp bổ sung protein thực vật, chất béo lành mạnh và vitamin, sữa hạt còn giúp bạn no lâu, kiểm soát cơn thèm ăn và hỗ trợ tiêu hóa hiệu quả. Dưới đây là thực đơn Eat Clean 7 ngày, mỗi ngày khoảng 1.200 kcal – phù hợp cho người muốn giảm cân an toàn, bền vững và vẫn đủ năng lượng để làm việc, học tập.

Ngày 1 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Yến mạch ngâm sữa hạt óc chó + chuối (~250 kcal)
• Phụ sáng: 1 ly sữa hạnh nhân không đường (~60 kcal)
• Trưa: Cơm gạo lứt (1/2 chén) + ức gà áp chảo + rau củ hấp (~400 kcal)
• Xế chiều: 1 quả táo nhỏ (~80 kcal)
• Tối: Salad đậu gà + bơ (1/4 quả) + cà chua bi (~410 kcal)

Ngày 2 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Smoothie sữa hạt điều + xoài + yến mạch (~300 kcal)
• Phụ sáng: 1 nắm hạt hạnh nhân nhỏ (~100 kcal)
• Trưa: Bún gạo lứt + tôm hấp + rau luộc (~350 kcal)
• Xế chiều: 1 ly sữa hạt sen ấm (~80 kcal)
• Tối: Canh bí đỏ + cá hồi áp chảo (80g) + khoai lang luộc (~370 kcal)

Ngày 3 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Bánh mì đen (1 lát) + trứng ốp la + sữa đậu nành (~300 kcal)
• Phụ sáng: 1 quả chuối nhỏ (~90 kcal)
• Trưa: Cơm gạo lứt (1/2 chén) + thịt bò xào nấm + cải luộc (~400 kcal)
• Xế chiều: Chia pudding với sữa hạt + dâu tây (~150 kcal)
• Tối: Salad cá ngừ + ngô (1/4 bắp) + trứng luộc (~260 kcal)

Ngày 4 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Overnight oats với sữa hạt yến mạch + việt quất (~280 kcal)
• Phụ sáng: 1 ly sữa hạt mix (~80 kcal)
• Trưa: Miến gạo lứt + ức gà xé + rau củ luộc (~350 kcal)
• Xế chiều: Sữa chua Hy Lạp không đường + 5 hạt điều (~120 kcal)
• Tối: Canh rong biển + đậu phụ non + cơm gạo lứt (1/3 chén) (~370 kcal)

Ngày 5 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Bánh chuối yến mạch (1 lát nhỏ) + sữa mè đen (~300 kcal)
• Phụ sáng: 1 quả cam nhỏ (~60 kcal)
• Trưa: Cơm gạo lứt + cá basa áp chảo (80g) + rau muống (~400 kcal)
• Xế chiều: Sinh tố bơ (1/4 quả) + sữa hạt điều (~150 kcal)
• Tối: Salad trứng luộc + khoai lang + rau củ nướng (~290 kcal)

Ngày 6 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Granola (20g) + sữa hạnh nhân + trái cây tươi (~300 kcal)
• Phụ sáng: 1 ly sữa đậu nành không đường (~80 kcal)
• Trưa: Cơm gạo lứt (1/2 chén) + thịt gà xào nấm + cải thìa (~400 kcal)
• Xế chiều: Táo nhỏ + 3 hạt óc chó (~120 kcal)
• Tối: Canh rau củ + đậu hũ sốt cà + ngô luộc (~300 kcal)

Ngày 7 – Tổng: ~1.200 kcal

• Sáng: Smoothie bowl với sữa hạt + chuối + granola (~300 kcal)
• Phụ sáng: 1 ly sữa hạt sen – yến mạch (~80 kcal)
• Trưa: Mì gạo lứt + thịt gà xé + rau củ xào (~400 kcal)
• Xế chiều: Sữa chua không đường + hạt chia (~120 kcal)
• Tối: Salad cá hồi (60g) + bơ (1/4 quả) + rau mầm (~300 kcal)

Mẹo nhỏ để duy trì Eat Clean hiệu quả

• Chuẩn bị nguyên liệu sẵn vào cuối tuần để tiết kiệm thời gian
• Ưu tiên sữa hạt không đường, tự làm hoặc chọn thương hiệu uy tín
• Lên kế hoạch bữa ăn mỗi ngày để tránh ăn uống ngẫu hứng
• Kết hợp vận động nhẹ nhàng như đi bộ, yoga hoặc tập tại nhà để tăng hiệu quả giảm cân

Kết luận

Thực đơn Eat Clean 7 ngày với sữa hạt không chỉ giúp bạn giảm cân lành mạnh mà còn mang lại cảm giác nhẹ nhàng, khỏe khoắn và tràn đầy năng lượng. Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ – như thay sữa bò bằng sữa hạt, ăn nhiều rau củ hơn – và bạn sẽ thấy cơ thể mình biết ơn bạn mỗi ngày.