Chế độ Eat Clean cho người mới bắt đầu – thực đơn tuần với nguyên liệu dễ mua

Nếu bạn đang muốn cải thiện sức khỏe, kiểm soát cân nặng hoặc tăng cường năng lượng hàng ngày, nhưng không biết bắt đầu từ đâu – chế độ Eat Clean là điểm khởi đầu lý tưởng. Điều tuyệt vời là: bạn không cần thực phẩm xa lạ hay quá đắt tiền. Chỉ với những nguyên liệu dễ tìm, dễ mua như rau củ, yến mạch, trái cây, trứng, và sữa hạt, bạn đã có thể xây dựng thực đơn Eat Clean đúng chuẩn ngay từ tuần đầu tiên.

Eat Clean là gì?

Eat Clean là phương pháp ăn uống sử dụng thực phẩm càng gần với trạng thái tự nhiên càng tốt. Tức là:

• Tránh thực phẩm chế biến sẵn, đóng gói nhiều phụ gia
• Hạn chế dầu mỡ, đường tinh luyện, chất bảo quản
• Ưu tiên thực phẩm tươi, nguyên chất và sạch

Đây không phải là chế độ ăn kiêng khắt khe, mà là lựa chọn sống khỏe lâu dài.

Cẩm nang Eat Clean cho người mới bắt đầu

• Không cần cắt hoàn toàn cơm – thay bằng gạo lứt hoặc khoai
• Ăn đủ nhóm chất: đạm, tinh bột tốt, chất béo tốt, vitamin, khoáng chất
• Uống đủ nước và có thể thay thế bằng sữa hạt không đường để tăng năng lượng
• Ưu tiên phương pháp chế biến nhẹ nhàng: hấp, luộc, áp chảo, trộn salad

Gợi ý thực đơn Eat Clean trong 7 ngày

Tất cả món đều từ nguyên liệu dễ mua tại siêu thị, cửa hàng thực phẩm hoặc chợ dân sinh

✅ Ngày 1

• Sáng: Yến mạch nấu với sữa óc chó, thêm chuối & hạt chia
• Trưa: Gạo lứt + ức gà áp chảo + súp lơ luộc
• Chiều: Sữa hạt lạnh không đường
• Tối: Salad rau củ + trứng luộc + 1 lát khoai lang hấp

✅ Ngày 2

• Sáng: Sinh tố sữa hạnh nhân + táo + bột quế
• Trưa: Bún gạo lứt xào rau củ + đậu hũ non
• Chiều: Sữa mè đen + hạt lanh
• Tối: Canh bí đỏ + cá hấp + cơm nâu

✅ Ngày 3

• Sáng: Bánh yến mạch sữa hạt chuối (nướng)
• Trưa: Gỏi cuốn rau + ức gà + nước chấm chanh tỏi
• Chiều: Trà thảo mộc + sữa hạt lạnh
• Tối: Salad cá ngừ + súp rau củ

✅ Ngày 4

• Sáng: Bánh mì nguyên cám + bơ đậu + sữa óc chó
• Trưa: Khoai lang + đậu đỏ hấp + rau cải luộc
• Chiều: Sữa hạnh nhân lạnh không đường
• Tối: Miến rau củ + 1 quả trứng luộc

✅ Ngày 5

• Sáng: Sinh tố sữa yến mạch + xoài + rau chân vịt
• Trưa: Mì gạo lứt xào hải sản + salad rau
• Chiều: Sữa hạt mè đen + hạt bí
• Tối: Cháo yến mạch + cà rốt + trứng gà

✅ Ngày 6

• Sáng: Overnight oats với sữa hạnh nhân + nho khô + dâu
• Trưa: Cơm lứt + cá hồi áp chảo + bắp cải luộc
• Chiều: Sữa óc chó + vài lát táo
• Tối: Bún rau củ + đậu hũ + nấm đông cô

✅ Ngày 7

• Sáng: Cháo sữa hạt điều + táo + bột quế
• Trưa: Bún cuộn rau + ức gà nướng + nước sốt mè
• Chiều: Sữa hạnh nhân lạnh + 1 quả chuối nhỏ
• Tối: Salad trộn + khoai lang hấp + rau luộc

Gợi ý nguyên liệu dễ mua Eat Clean