Các Loại Hạt Trong Chế Độ Keto: Nên Ăn Và Tránh Loại Nào?

Khi bắt đầu chế độ ăn Keto, việc tìm kiếm một món ăn vặt vừa ngon miệng, vừa “thân thiện” là một thử thách. Các loại hạt dinh dưỡng, với hàm lượng chất béo tốt dồi dào, dường như là một lựa chọn hoàn hảo. Nhưng có một sự thật quan trọng mà nhiều người mới bắt đầu thường bỏ qua: không phải loại hạt nào cũng giống nhau. Câu hỏi về các loại hạt trong chế độ keto là một trong những băn khoăn phổ biến nhất. Tin vui là, rất nhiều loại hạt là “bạn thân” của người theo Keto.

Nhưng cũng có những “kẻ thù giấu mặt” chứa lượng carbohydrate cao bất ngờ. Chúng có thể dễ dàng “đá” bạn ra khỏi trạng thái ketosis quý giá. Bài viết này sẽ là một hướng dẫn chi tiết. Nó sẽ giúp bạn phân biệt rõ ràng đâu là lựa chọn nên ăn và đâu là loại cần tránh.

“Chìa Khóa Vàng” Của Keto: Hiểu Về “Net Carb”

Để xác định các loại hạt trong keto có phù hợp hay không, chúng ta cần hiểu về “net carb”. Đây là lượng carbohydrate thực sự được cơ thể hấp thụ và có thể ảnh hưởng đến đường huyết.

• Công thức tính: Net Carb = Tổng Carb – Chất xơ
• Tại sao quan trọng? Hạt dinh dưỡng chứa rất nhiều chất xơ. Vì vậy, lượng net carb của chúng thường thấp hơn nhiều so với tổng lượng carb ghi trên nhãn. Đây là con số mà người ăn Keto thực sự quan tâm.

“Danh Sách Xanh”: Các Loại Hạt Tốt Nhất Cho Chế Độ Keto

Đây là những lựa chọn an toàn nhất. Chúng có lượng net carb cực kỳ thấp và giàu chất béo tốt. (Số liệu ước tính cho mỗi khẩu phần 28g, khoảng một nắm tay).

1. Hạt Pecan (Hồ Đào)

• Net Carb: ~ 1 gram.
• Lý do: Đây là “nhà vô địch” về hàm lượng carb thấp. Hạt pecan rất giàu chất béo không bão hòa đơn và các chất chống oxy hóa.

2. Hạt Macca (Macadamia)

• Net Carb: ~ 2 gram.
• Lý do: Hạt macca có hàm lượng chất béo tốt cao nhất trong các loại hạt. Nó mang lại cảm giác no lâu và hương vị béo ngậy tuyệt vời.

3. Hạt Brazil

• Net Carb: ~ 1.5 gram.
• Lý do: Ngoài việc ít carb, chỉ cần ăn 1-2 hạt Brazil mỗi ngày là đã đủ cung cấp lượng Selen cần thiết cho cơ thể, rất tốt cho chức năng tuyến giáp.

4. Hạt Óc Chó

• Net Carb: ~ 2 gram.
• Lý do: Hạt óc chó là một trong số ít các loại hạt giàu axit béo Omega-3 thực vật (ALA), có tác dụng chống viêm mạnh mẽ.

5. Hạt Hạnh Nhân

• Net Carb: ~ 3 gram.
• Lý do: Hạnh nhân là một lựa chọn rất phổ biến và linh hoạt. Nó giàu Vitamin E và là một nguồn protein thực vật tốt.

Ngoài ra: Hạt bí xanh và hạt hướng dương cũng là những lựa chọn tuyệt vời với lượng net carb rất thấp (khoảng 2-3g).

“Danh Sách Đỏ”: Các Loại Hạt Cần Tránh hoặc Hạn Chế Tối Đa

Đây là những “cạm bẫy” có thể phá hỏng nỗ lực của bạn. Hãy ăn chúng với sự cẩn trọng và khẩu phần cực kỳ nhỏ.

1. Hạt Điều

• Net Carb: ~ 8 gram.
• Lý do: Đây là điều gây bất ngờ cho nhiều người. Mặc dù rất ngon và béo, hạt điều lại chứa lượng carb cao gần gấp 3-4 lần so với hạnh nhân hay óc chó. Ăn một nắm hạt điều lớn có thể chiếm gần một nửa lượng carb cho phép trong ngày của bạn.

2. Hạt Dẻ Cười (Pistachios)

• Net Carb: ~ 5 gram.
• Lý do: Lượng carb cũng ở mức khá cao. Vì chúng ta thường ăn rất nhiều hạt này một lúc, việc kiểm soát khẩu phần trở nên rất khó.

Bí Quyết Ăn Hạt Đúng Cách Trên Chế Độ Keto

• Khẩu phần là vua: Luôn đong đếm khẩu phần của bạn. Đừng ăn trực tiếp từ trong túi lớn.
• Chọn hạt thô, không tẩm ướp: Tránh xa các loại hạt rang muối, tẩm mật ong hay bất kỳ loại gia vị nào có chứa đường.
• Tự làm bơ hạt: Bơ hạt mua sẵn thường chứa đường và dầu thực vật. Tự làm bơ từ các loại hạt keto-friendly sẽ an toàn hơn.

Sữa Hạt: Lựa Chọn Thông Minh Cho Người Theo Keto

Sữa hạt là một phần không thể thiếu trong lối sống Keto. Tuy nhiên, bạn cần lựa chọn rất kỹ.

• Lựa chọn tốt: Sữa hạnh nhân (một nền sữa hạt phổ biến) hoặc sữa macca không đường là những lựa chọn có lượng carb cực thấp, rất an toàn.
• Lựa chọn cần cẩn trọng: Sữa hạt điều tự làm vẫn có thể phù hợp. Nhưng bạn cần tính toán macro cẩn thận vì hạt điều có lượng carb cao hơn.
• Lựa chọn cần tránh: Sữa yến mạch, sữa gạo chứa rất nhiều carb, hoàn toàn không phù hợp với Keto.

Bạn Thường Thắc Mắc Gì?

• Em có thể ăn bánh cookie hạt trên chế độ Keto không? Các loại cookie hạt điều hay cookie yến mạch thông thường chứa đường và bột mì, không phù hợp. Tuy nhiên, bạn hoàn toàn có thể tự làm hoặc tìm mua các loại cookie Keto chuyên dụng. Chúng được làm từ bột hạnh nhân và chất tạo ngọt không calo.
• Hạt hướng dương và hạt bí xanh thì sao? Chúng là những lựa chọn tuyệt vời! Cả hai đều có lượng net carb rất thấp và giàu các khoáng chất quan trọng như Magie và Kẽm. Sữa hạt làm từ hai loại hạt này cũng rất thân thiện với Keto.
• Tôi có thể tìm mua các loại hạt Keto tiện lợi ở đâu? Bạn có thể dễ dàng tìm thấy các loại hạt thô, không tẩm ướp tại các siêu thị lớn. Nếu cần sự tiện lợi, các sàn thương mại điện tử hoặc dịch vụ như GrabFood Mart cũng có rất nhiều lựa chọn.

Lời Kết

Các loại hạt là một món ăn vặt tuyệt vời. Chúng cung cấp chất béo tốt, protein và các vi chất quan trọng. Việc hiểu rõ về các loại hạt trong keto sẽ giúp bạn có những bữa phụ ngon miệng, bổ dưỡng. Bạn sẽ không cần phải lo lắng về việc bị “văng” ra khỏi trạng thái ketosis. Hãy là một người ăn Keto thông thái và tận hưởng những lợi ích mà các loại hạt mang lại.

Để khám phá thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng giúp bạn sống khỏe, đừng quên ghé thăm trang blog của chúng tôi: https://churu.vn/category/blog/

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minha
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood
Tham khảo thêm các bài viết sức khỏe tại: https://churu.vn/category/blog/