Thâm Hụt Calo Là Gì? Chìa Khóa “Vàng” Cho Việc Giảm Cân

Bắt đầu một tuần làm việc mới, nhiều người lại đặt ra mục tiêu giảm cân. Bạn có thể nghe rất nhiều lời khuyên khác nhau. Nào là “nhịn ăn gián đoạn”, “ăn low-carb”, “uống nước detox”… Nhưng bạn có biết, đằng sau tất cả các phương pháp giảm cân hiệu quả, chỉ có một nguyên tắc khoa học duy nhất, không thể thay đổi? Đó chính là thâm hụt calo.

Hiểu và áp dụng đúng nguyên tắc này chính là chìa khóa để bạn giảm mỡ một cách bền vững. Nó không phải là một phép màu. Nó là một bài toán khoa học đơn giản. Bài viết này sẽ là một cuốn cẩm nang chi tiết. Nó sẽ giúp bạn hiểu rõ thâm hụt calo là gì. Quan trọng hơn, nó sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán và tạo ra một mức thâm hụt an toàn cho chính mình.

Lưu ý quan trọng: Các công thức tính toán trong bài viết này chỉ mang tính chất ước tính. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc huấn luyện viên chuyên nghiệp để có một kế hoạch phù hợp nhất với thể trạng của bạn.

“Quy Tắc Vàng” Của Cân Nặng: Cân Bằng Năng Lượng

Cơ thể chúng ta hoạt động dựa trên nguyên tắc cân bằng năng lượng, hay cân bằng calo.

• Calo Nạp Vào (Calories In): Là toàn bộ năng lượng bạn nhận được từ thức ăn và đồ uống.
• Calo Tiêu Hao (Calories Out): Là toàn bộ năng lượng cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày để duy trì sự sống, tiêu hóa thức ăn và vận động.

Mối quan hệ giữa hai yếu tố này quyết định cân nặng của bạn:

• Thặng dư calo: Nạp vào > Tiêu hao -> Tăng cân.
• Cân bằng calo: Nạp vào = Tiêu hao -> Giữ cân.
• Thâm hụt calo: Nạp vào < Tiêu hao -> Giảm cân.

Vậy, thâm hụt calo đơn giản là trạng thái bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng bạn nạp vào. Khi đó, cơ thể buộc phải lấy năng lượng từ nguồn dự trữ (chủ yếu là mỡ) để bù vào, giúp bạn giảm cân.

Hướng Dẫn Từng Bước: Cách Tính Mức Thâm Hụt Calo An Toàn

Để tạo ra thâm hụt, trước hết bạn cần biết cơ thể mình đốt bao nhiêu calo mỗi ngày.

Bước 1: Tính Tỷ Lệ Trao Đổi Chất Cơ Bản (BMR)

BMR là lượng calo cơ thể bạn cần để duy trì các chức năng sống còn khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn.

• Công thức Mifflin-St Jeor (phổ biến nhất):
  • Nam: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) + 5
  • Nữ: BMR = (10 × cân nặng kg) + (6.25 × chiều cao cm) – (5 × tuổi) – 161

Bước 2: Tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày (TDEE)

TDEE là tổng lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày, bao gồm cả BMR và các hoạt động thể chất.

• Công thức: TDEE = BMR × R
• Trong đó, R là hệ số vận động:
  • Ít vận động (chỉ đi lại, ngồi văn phòng): R = 1.2
  • Vận động nhẹ (tập 1-3 buổi/tuần): R = 1.375
  • Vận động vừa (tập 3-5 buổi/tuần): R = 1.55
  • Vận động nặng (tập 6-7 buổi/tuần): R = 1.725

Con số TDEE chính là lượng calo bạn cần ăn mỗi ngày để giữ cân.

Bước 3: Xác Định Mức Thâm Hụt An Toàn

Để giảm cân một cách an toàn và bền vững, bạn nên tạo ra một mức thâm hụt vừa phải.

• Mức khuyến nghị: 300 – 500 calo mỗi ngày.
• Lượng calo nạp vào hàng ngày để giảm cân = TDEE – (300 đến 500). Cảnh báo: Tuyệt đối không nên ăn dưới mức BMR của bạn. Việc thâm hụt quá lớn sẽ gây mất cơ và làm chậm quá trình trao đổi chất.

2 “Mặt Trận” Để Tạo Ra Thâm Hụt Calo

Có hai cách chính để bạn đạt được mục tiêu của mình.

1. Giảm “Calo Nạp Vào”: Các Bí Quyết Ăn Uống

• Ưu tiên protein và chất xơ: Chúng giúp bạn no lâu hơn với lượng calo ít hơn.
• Uống nhiều nước: Đôi khi cơ thể nhầm lẫn giữa tín hiệu đói và khát.
• Hạn chế đồ uống chứa calo: Đây là một “cạm bẫy” lớn. Thay vì một ly trà sữa nhiều đường, một ly sữa hạt tươi không đường là một lựa chọn thông minh. Các loại sữa như hạnh nhân (một nền sữa hạt phổ biến) rất ít calo. Các loại khác như sữa hạt đậu gà lại giàu protein giúp no lâu. Chúng giúp bạn kiểm soát calo mà vẫn đủ chất.

2. Tăng “Calo Tiêu Hao”: Kết Hợp Vận Động

• Tập tạ: Giúp xây dựng cơ bắp, “nhà máy” đốt calo chính của cơ thể.
• Cardio: Giúp đốt cháy calo tức thì và tốt cho tim mạch.

Bạn Thường Thắc Mắc Gì?

• Em có cần phải đếm calo suốt đời không? Không. Đếm calo là một công cụ tuyệt vời để bạn “học” và làm quen với khẩu phần ăn trong giai đoạn đầu. Mục tiêu cuối cùng là bạn có thể tự ước lượng và ăn uống theo cảm nhận của cơ thể một cách tự nhiên.
• Tại sao em ăn rất ít mà vẫn không giảm cân? Có thể bạn đang ăn ít hơn mức cần thiết, khiến cơ thể làm chậm trao đổi chất. Hoặc có thể bạn đang ăn phải những “calo ẩn” mà không hay biết (từ nước xốt, đồ uống…). Hoặc đơn giản là bạn cần kiên nhẫn hơn.
• Tôi có thể tìm các bữa ăn lành mạnh, đã được tính calo ở đâu? Nếu bạn không có thời gian tính toán, các dịch vụ cung cấp bữa ăn healthy là một cứu cánh. Bạn có thể tìm thấy chúng trên các ứng dụng giao hàng, ví dụ như GrabFood Churu.

Lời Kết

Việc hiểu rõ về thâm hụt calo sẽ giải phóng bạn khỏi những phương pháp ăn kiêng sai lầm và không hiệu quả. Đây không phải là một bí mật phức tạp. Nó là một nguyên tắc khoa học đơn giản. Hãy áp dụng nó một cách khoa học, kiên nhẫn, và kết hợp với việc lựa chọn thực phẩm bổ dưỡng. Bạn chắc chắn sẽ đạt được mục tiêu vóc dáng của mình một cách bền vững.

Để khám phá thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng giúp bạn sống khỏe và năng động hơn, đừng quên ghé thăm trang blog của chúng tôi: https://churu.vn/category/blog/

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minha
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood
Tham khảo thêm các bài viết sức khỏe tại: https://churu.vn/category/blog/