Dinh Dưỡng Cho Mẹ Sau Sinh: Thực Đơn “Vàng” Cho Nguồn Sữa Mẹ

Chào đón một thiên thần nhỏ là một niềm hạnh phúc vô biên. Nhưng đây cũng là giai đoạn cơ thể người mẹ phải đối mặt với rất nhiều thay đổi và thử thách. Giấc ngủ chập chờn. Sự thay đổi của nội tiết tố. Và trên hết là trách nhiệm nuôi dưỡng con yêu bằng dòng sữa của mình. Trong giai đoạn quan trọng này, một chế độ dinh dưỡng khoa học chính là nền tảng quan trọng nhất.  Nó không chỉ giúp mẹ sau sinh phục hồi sức khỏe nhanh chóng. Nó còn quyết định đến chất lượng và số lượng của nguồn sữa quý giá cho con. Bài viết này sẽ là một người bạn đồng hành, giúp mẹ xây dựng một thực đơn vàng, đủ chất để mẹ khỏe, con thông minh.

LƯU Ý QUAN TRỌNG: Bài viết này cung cấp thông tin tham khảo. Chế độ dinh dưỡng cho mẹ sau sinh và cho con bú cần được cá nhân hóa. Nếu bạn có bất kỳ vấn đề sức khỏe nào hoặc lo lắng về nguồn sữa, hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng.

Nhu Cầu Dinh Dưỡng Tăng Vọt Của Mẹ Sau Sinh

Việc sản xuất sữa là một “công việc” tiêu tốn rất nhiều năng lượng và tài nguyên của cơ thể.

• Nhu cầu Calo: Một người mẹ cho con bú hoàn toàn cần thêm khoảng 400-500 calo mỗi ngày so với bình thường. Con số này tương đương với một bữa ăn phụ đầy đủ.
• Tầm quan trọng của việc bù nước: Khoảng 87% thành phần của sữa mẹ là nước. Mẹ cần uống đủ nước (khoảng 2.5 – 3 lít mỗi ngày, bao gồm cả nước lọc, canh, súp, sữa…) để đảm bảo sản xuất đủ sữa.

Các Nhóm Dưỡng Chất Cần Ưu Tiên Cho Mẹ Sau Sinh

Chất lượng quan trọng hơn số lượng. Hãy tập trung vào việc bổ sung đủ các vi chất sau.

1. Sắt: Bù Lại Lượng Máu Đã Mất

Quá trình sinh nở làm mẹ mất đi một lượng máu đáng kể. Bổ sung sắt giúp tái tạo máu, giảm tình trạng mệt mỏi, xanh xao, chóng mặt.

• Nên ăn: Thịt bò thăn, gan động vật, lòng đỏ trứng, các loại đậu và rau lá xanh đậm.

2. Canxi: Cho Xương Mẹ, Cho Xương Con

Cơ thể sẽ ưu tiên lấy canxi để tạo sữa cho con. Nếu chế độ ăn của mẹ không đủ canxi, cơ thể sẽ “rút” canxi từ chính xương của mẹ.

• Nên ăn: Các loại cá nhỏ ăn cả xương, tôm, sữa chua, và đặc biệt là các loại hạt như mè đen.

3. Omega-3 (DHA): Xây Dựng Trí Não Cho Bé

DHA là “viên gạch” xây dựng nên não bộ và hệ thần kinh của trẻ. Nồng độ DHA trong sữa mẹ phụ thuộc hoàn toàn vào chế độ ăn của mẹ.

• Nên ăn: Các loại cá béo như cá hồi, cá basa, cá trích (chọn nguồn gốc an toàn). Hạt óc chó, hạt chia cũng là nguồn cung cấp omega-3 thực vật.

4. Protein: Phục Hồi Cơ Thể Mẹ và Tạo Sữa

Protein cần thiết để làm lành các tổn thương sau sinh. Nó cũng là thành phần chính để tạo ra sữa.

• Nên ăn: Thịt, cá, trứng, đậu hũ và các loại đậu.

Gợi Ý Các Thực Phẩm “Lợi Sữa”

Một số thực phẩm được cho là có khả năng kích thích sản xuất sữa một cách tự nhiên.

• Yến mạch: Giàu chất xơ, sắt và cung cấp năng lượng bền bỉ.
• Các loại đậu: Đặc biệt là đậu gà, đậu lăng.
• Sữa hạt tươi: Sữa hạt là một lựa chọn tuyệt vời. Chúng cung cấp năng lượng, chất béo tốt và rất dễ tiêu hóa.
  • Sữa hạt mè đen rất giàu canxi, một khoáng chất mà mẹ sau sinh cần rất nhiều.
  • Sữa hạt điều và hạnh nhân (một nền sữa hạt phổ biến) cung cấp magie và kẽm.
  • Sữa hạt đậu gà lại là một nguồn protein thực vật và axit folic dồi dào.

Xây Dựng Thực Đơn Mẫu Trong Một Ngày

• Bữa sáng: Cháo yến mạch nấu với thịt bằm và cà rốt.
• Bữa phụ sáng: Một hộp sữa chua không đường và một quả chuối.
• Bữa trưa: Cơm gạo lứt, thịt bò xào bông cải xanh, canh rong biển.
• Bữa phụ chiều: Một ly sữa táo đỏ kỷ tử ấm nóng và vài chiếc cookie yến mạch. Thức uống này giúp mẹ thư giãn, bổ máu và an thần.
• Bữa tối: Cơm, cá diêu hồng hấp gừng, canh rau ngót nấu thịt.
• Bữa phụ tối: Một ly sữa hạt ấm (nếu đói).

Những Thực Phẩm và Chất Cần Hạn Chế

• Rượu bia và Caffeine: Cần hạn chế tối đa.
• Các loại cá chứa thủy ngân cao: Cá kiếm, cá thu vua.
• Thức ăn chế biến sẵn: Chứa nhiều muối và chất phụ gia không cần thiết.

Bạn Thường Thắc Mắc Gì?

• Mẹ cho con bú có cần phải ăn “móng giò” không? Đây là một quan niệm dân gian phổ biến. Móng giò cung cấp nhiều calo, chất béo và collagen, có thể hỗ trợ sản xuất sữa. Tuy nhiên, nó cũng có thể gây tăng cân và ngán. Yếu tố quan trọng nhất để có nhiều sữa là uống đủ nước và cho con bú thường xuyên. Một chế độ ăn cân bằng quan trọng hơn việc chỉ tập trung vào một món.
• Mẹ ăn đồ cay con có bị ảnh hưởng không? Ở một số em bé nhạy cảm, các loại gia vị mạnh trong thức ăn của mẹ có thể gây ra một chút khó chịu. Mẹ hãy ăn thử một lượng nhỏ và quan sát phản ứng của con.
• Tôi có thể tìm các bữa ăn/sản phẩm tiện lợi, bổ dưỡng ở đâu? Nếu bạn không có thời gian, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các bữa ăn lành mạnh, lợi sữa và các loại sữa hạt nguyên chất trên các ứng dụng giao hàng, ví dụ như GrabFood Churu.

Lời Kết

Việc chăm sóc dinh dưỡng cho mẹ sau sinh chính là hành động yêu thương thiết thực nhất. Nó không chỉ là vì sức khỏe của mẹ, mà còn là sự đầu tư tốt nhất cho những năm tháng đầu đời của con. Bằng cách nuôi dưỡng bản thân với những thực phẩm bổ dưỡng, mẹ đang tạo ra dòng sữa tinh túy và ngọt ngào nhất cho con yêu.

Để khám phá thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng dành cho mẹ và bé, đừng quên ghé thăm trang blog của chúng tôi: https://churu.vn/category/blog/

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minha
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood
Tham khảo thêm các bài viết sức khỏe tại: https://churu.vn/category/blog/