“Nhu Cầu Dinh Dưỡng”: Cách Tính Chuẩn Cho Cơ Thể Bạn

Bạn có bao giờ cảm thấy hoang mang trước “rừng” thông tin về ăn uống? Người thì bảo phải cắt carb, người lại khuyên ăn nhiều protein. Bạn muốn ăn uống lành mạnh hơn, nhưng lại không biết bắt đầu từ đâu, không biết cơ thể mình thực sự cần bao nhiêu năng lượng và dưỡng chất mỗi ngày. Việc xác định đúng nhu cầu dinh dưỡng cá nhân chính là bước đi đầu tiên và quan trọng nhất.

Nhiều người thường ăn uống theo cảm tính hoặc chạy theo các trào lưu mà không thực sự hiểu cơ thể mình cần gì. Điều này có thể dẫn đến việc ăn quá ít (gây mệt mỏi, mất cơ) hoặc ăn quá nhiều (gây tăng cân). Thực tế là, việc tính toán nhu cầu dinh dưỡng không hề phức tạp như bạn nghĩ. Nó là một công cụ khoa học giúp bạn làm chủ sức khỏe của mình. Bài viết này sẽ là một hướng dẫn chi tiết từng bước. Nó giúp bạn tự mình “đo ni đóng giày” cho chế độ ăn uống của mình.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Các công thức tính toán trong bài viết này chỉ mang tính chất ước tính. Nhu cầu thực tế có thể thay đổi tùy thuộc vào nhiều yếu tố cá nhân. Hãy tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để có lời khuyên chính xác nhất.

Tại Sao Việc Biết “Nhu Cầu Dinh Dưỡng” Lại Quan Trọng?

Việc hiểu rõ cơ thể mình cần bao nhiêu năng lượng và dưỡng chất mang lại vô vàn lợi ích:

• Quản lý cân nặng hiệu quả: Biết được lượng calo cần thiết là nền tảng để bạn có thể giảm cân (ăn ít hơn), tăng cân (ăn nhiều hơn) hoặc duy trì cân nặng (ăn bằng) một cách khoa học.
• Tối ưu hóa năng lượng: Ăn đủ chất giúp bạn luôn cảm thấy tràn đầy năng lượng, tỉnh táo và làm việc hiệu quả hơn.
• Phòng ngừa bệnh tật: Một chế độ ăn cân bằng, đáp ứng đủ nhu cầu dinh dưỡng giúp tăng cường hệ miễn dịch và giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính.
• Xây dựng lối sống bền vững: Khi bạn hiểu rõ “luật chơi”, bạn sẽ dễ dàng đưa ra những lựa chọn thực phẩm thông minh hơn mỗi ngày.

Bước 1: Tính “Nền Móng” Năng Lượng – BMR

Để biết tổng nhu cầu dinh dưỡng về năng lượng, trước hết bạn cần biết mức năng lượng tối thiểu mà cơ thể cần để tồn tại. Đó chính là Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (Basal Metabolic Rate – BMR).

BMR Là Gì?

BMR là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi đang nghỉ ngơi hoàn toàn (không vận động, không tiêu hóa thức ăn). Nó dùng để duy trì các chức năng sống còn như hít thở, tuần hoàn máu, duy trì nhiệt độ cơ thể, hoạt động của não bộ…

Cách Tính BMR

Có nhiều công thức khác nhau, nhưng công thức Mifflin-St Jeor được xem là chính xác và phổ biến nhất hiện nay:

• Đối với Nam: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) + 5
• Đối với Nữ: BMR = (10 × cân nặng [kg]) + (6.25 × chiều cao [cm]) – (5 × tuổi [năm]) – 161

Ví dụ: Một phụ nữ 30 tuổi, cao 160cm, nặng 55kg sẽ có BMR là: BMR = (10 × 55) + (6.25 × 160) – (5 × 30) – 161 = 550 + 1000 – 150 – 161 = 1239 calo.

Điều này có nghĩa là, ngay cả khi cô ấy chỉ nằm yên cả ngày, cơ thể vẫn cần khoảng 1239 calo để duy trì sự sống.

Bước 2: Tính Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày – TDEE

BMR chỉ là mức năng lượng tối thiểu. Thực tế là, chúng ta còn vận động, làm việc, tiêu hóa thức ăn… Tất cả những hoạt động này đều đốt cháy thêm calo. Tổng lượng calo bạn thực sự đốt cháy trong một ngày được gọi là Tổng năng lượng tiêu hao hàng ngày (Total Daily Energy Expenditure – TDEE).

Cách Tính TDEE

Để tính TDEE, bạn chỉ cần nhân BMR của mình với một hệ số vận động (R) phù hợp với mức độ hoạt động thể chất hàng ngày của bạn:

TDEE = BMR × R

• Ít vận động (chỉ đi lại nhẹ nhàng, công việc văn phòng): R = 1.2
• Vận động nhẹ (tập thể dục nhẹ 1-3 buổi/tuần): R = 1.375
• Vận động vừa phải (tập thể dục cường độ vừa 3-5 buổi/tuần): R = 1.55
• Vận động nặng (tập thể dục cường độ cao 6-7 buổi/tuần): R = 1.725
• Vận động rất nặng (vận động viên, lao động chân tay nặng nhọc): R = 1.9

Ví dụ (tiếp theo): Nếu người phụ nữ ở trên là nhân viên văn phòng (ít vận động), TDEE của cô ấy sẽ là: TDEE = 1239 × 1.2 = 1487 calo.

Con số TDEE này chính là lượng calo cô ấy cần ăn mỗi ngày để duy trì cân nặng hiện tại.

Bước 3: Xác Định Mục Tiêu và Điều Chỉnh Calo

Khi đã biết TDEE, bạn có thể dễ dàng điều chỉnh lượng calo nạp vào để đạt được mục tiêu của mình:

• Muốn Giảm Cân: Tạo ra sự thâm hụt calo vừa phải. Hãy ăn ít hơn TDEE khoảng 300-500 calo mỗi ngày. (Ví dụ: 1487 – 500 = ~987 calo. Tuy nhiên, không nên ăn dưới mức BMR).
• Muốn Tăng Cân: Tạo ra sự thặng dư calo. Hãy ăn nhiều hơn TDEE khoảng 300-500 calo mỗi ngày. (Ví dụ: 1487 + 300 = ~1787 calo).
• Muốn Giữ Cân: Ăn bằng mức TDEE của bạn. (Ví dụ: ~1487 calo).

Bước 4: Phân Bổ Các Chất Dinh Dưỡng Đa Lượng (Macros)

Biết được tổng lượng calo là chưa đủ. Bạn cần đảm bảo lượng calo đó đến từ một tỷ lệ cân bằng giữa 3 nhóm chất dinh dưỡng đa lượng chính (Macronutrients – Macros).

1. Protein (Chất Đạm): Cung cấp 4 calo/gram. Rất quan trọng cho việc xây dựng cơ bắp, sửa chữa mô và tạo cảm giác no lâu.

2. Carbohydrate (Tinh Bột): Cung cấp 4 calo/gram. Là nguồn năng lượng chính cho não bộ và các hoạt động thể chất.

3. Fat (Chất Béo): Cung cấp 9 calo/gram. Cần thiết cho việc sản xuất hormone, hấp thụ vitamin và cung cấp năng lượng dự trữ.

Tỷ Lệ Macros Khuyến Nghị (Tham Khảo)

Tỷ lệ này có thể thay đổi tùy thuộc vào mục tiêu và cơ địa của bạn. Một tỷ lệ cân bằng phổ biến thường được gợi ý là:

• 40% Calo từ Carb
• 30% Calo từ Protein
• 30% Calo từ Fat

Ví dụ (tiếp theo): Với mục tiêu giữ cân ở mức 1487 calo/ngày:

• Carb: 1487 × 40% = 595 calo => 595 / 4 = ~149g Carb/ngày.
• Protein: 1487 × 30% = 446 calo => 446 / 4 = ~112g Protein/ngày.
• Fat: 1487 × 30% = 446 calo => 446 / 9 = ~50g Fat/ngày.

Lưu ý: Tỷ lệ này có thể điều chỉnh. Ví dụ, người muốn tăng cơ có thể tăng tỷ lệ protein. Người theo chế độ Keto sẽ tăng tỷ lệ chất béo và giảm mạnh carb.

v

Đừng Bỏ Quên Các Chất Dinh Dưỡng Vi Lượng (Micros)

Việc tính toán calo và macros là rất hữu ích. Tuy nhiên, bạn không nên quá ám ảnh với những con số này mà quên đi chất lượng thực phẩm. Hãy luôn ưu tiên các thực phẩm toàn phần, không qua chế biến. Bởi vì, chúng không chỉ cung cấp macros. Chúng còn là “kho báu” của các vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa. Đây là những yếu tố vi lượng cực kỳ cần thiết cho mọi hoạt động của cơ thể.

Bí Quyết Áp Dụng Vào Thực Tế

• Sử Dụng Ứng Dụng Theo Dõi: Các ứng dụng như MyFitnessPal, Lose It!… có thể giúp bạn ghi lại và tính toán lượng calo, macros một cách dễ dàng trong giai đoạn đầu.
• Tập Ước Lượng Khẩu Phần: Dần dần, bạn sẽ quen với việc ước lượng khẩu phần bằng mắt hoặc bằng “quy tắc bàn tay”.
• Lắng Nghe Cơ Thể: Những con số chỉ là công cụ. Hãy luôn chú ý đến cảm giác đói, no, mức năng lượng và sức khỏe tổng thể của bạn để điều chỉnh cho phù hợp.
• Bữa Phụ Thông Minh: Một bữa phụ lành mạnh giúp bạn dễ dàng đạt được nhu cầu dinh dưỡng hàng ngày. Ví dụ, nếu bạn cần bổ sung thêm protein và chất béo tốt, một ly sữa hạt tươi không đường như sữa hạt điều hoặc sữa hạt đậu gà là một lựa chọn tuyệt vời. Bên cạnh đó, vài chiếc cookie hạt điều có thể cung cấp thêm carb phức và chất xơ.

Các Câu Hỏi Thường Gặp

• Em có bắt buộc phải đếm calo không? Không. Đếm calo là một công cụ hữu ích để bạn hiểu về thực phẩm trong giai đoạn đầu. Tuy nhiên, mục tiêu cuối cùng là xây dựng một thói quen ăn uống lành mạnh, dựa trên việc lựa chọn thực phẩm toàn phần và lắng nghe cơ thể.
• Công thức tính này có chính xác 100% không? Không. Đây chỉ là những công thức ước tính. Nhu cầu dinh dưỡng thực tế của bạn còn phụ thuộc vào nhiều yếu tố khác như tỷ lệ cơ – mỡ, gen di truyền, tình trạng sức khỏe…
• Em có thể dùng các công cụ tính online không? Có. Các công cụ tính TDEE online rất tiện lợi. Nhưng, hãy nhớ rằng chúng cũng chỉ dựa trên các công thức ước tính tương tự.
• Tôi có thể tìm các bữa ăn/sản phẩm tiện lợi, cân bằng dinh dưỡng ở đâu? Nếu bạn không có thời gian tính toán và chuẩn bị, bạn có thể tìm kiếm các bữa ăn “sạch” đã được cân đối sẵn macros hoặc các sản phẩm dinh dưỡng trên các ứng dụng giao hàng, ví dụ như GrabFood Churu.

Lời Kết

Việc hiểu rõ nhu cầu dinh dưỡng của bản thân không phải là một áp lực. Thay vào đó, nó là một “siêu năng lực”. Nó giúp bạn đưa ra những lựa chọn thông minh hơn. Nó giúp bạn chủ động kiểm soát sức khỏe và vóc dáng của mình một cách khoa học. Hãy bắt đầu hành trình “lắng nghe” và “thấu hiểu” cơ thể bạn ngay hôm nay.

Để khám phá thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng giúp bạn sống khỏe, đừng quên ghé thăm trang blog của chúng tôi: https://churu.vn/category/blog/

---

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood