Đậu Phụ: Nguồn Protein Thực Vật Dồi Dào Hơn Bạn Nghĩ

Trong bữa cơm của người Việt, đậu phụ là một nguyên liệu cực kỳ quen thuộc. Nó xuất hiện trong các món ăn dân dã như đậu hũ chiên sả, canh đậu hũ hẹ, hay đậu hũ kho nấm. Vì sự phổ biến và giá cả phải chăng, nhiều người thường xem nó chỉ là một món ăn “phụ”, một giải pháp “chống ngán” cho những ngày không ăn thịt. Nhưng bạn có biết, đằng sau vẻ ngoài giản dị đó, đậu phụ lại là một trong những nguồn protein thực vật chất lượng và linh hoạt nhất? Hiểu rõ về hàm lượng và chất lượng protein trong đậu phụ sẽ giúp bạn có thêm một “vũ khí” lợi hại và giúp bạn xây dựng một thực đơn lành mạnh, đủ chất và đa dạng hơn.

“Bóc Tách” Đậu Phụ: Lượng Protein Thay Đổi Như Thế Nào?

Câu hỏi “đậu phụ bao nhiêu protein?” không có một con số cố định. Lượng protein phụ thuộc rất nhiều vào loại đậu phụ. Sự khác biệt này đến từ lượng nước được ép ra trong quá trình sản xuất. Càng ít nước, đậu phụ càng đặc và càng giàu protein hơn trên cùng một trọng lượng.

Đậu Phụ Non

• Lượng Protein: Khoảng 4 – 5 gram / 100g.
• Đặc điểm: Đây là loại mềm nhất, chứa nhiều nước nhất. Vì kết cấu mịn màng như thạch, nó thường được dùng để nấu các món canh (như canh rong biển), làm các món tráng miệng hoặc xốt.

Đậu Phụ Trắng Thường

• Lượng Protein: Khoảng 8 – 10 gram / 100g.
• Đặc điểm: Đây là loại phổ biến nhất mà bạn thường thấy ở chợ. Nó đã được ép bớt nước, có kết cấu chắc chắn hơn. Loại này rất đa năng, phù hợp để chiên, kho, xào hoặc dồn thịt.

Đậu Phụ Cứng (Extra-Firm Tofu)

• Lượng Protein: Khoảng 10 – 12 gram / 100g (hoặc cao hơn).
• Đặc điểm: Được ép rất kỹ, loại bỏ phần lớn nước. Kết cấu của nó rất chắc, ít bị vỡ, lý tưởng cho các món nướng, áp chảo, chiên giòn hoặc thay thế thịt trong các món xào.

Sự Thật Về Đậu Phụ Chiên

Nhiều người nghĩ đậu phụ chiên sẽ mất chất. Thực tế, quá trình chiên làm mất nước, khiến cho các chất dinh dưỡng (bao gồm cả protein) trở nên cô đặc hơn. Vì vậy, lượng protein trên 100g đậu phụ chiên thường cao hơn. Tuy nhiên, nó cũng hấp thụ một lượng lớn dầu mỡ, làm tăng đáng kể lượng chất béo và calo tổng thể.

Hơn Cả Số Lượng: “Chất Lượng” Của Protein Thực Vật Từ Đậu Phụ

Điều làm cho đậu phụ trở thành một nguồn protein thực vật đặc biệt chính là chất lượng của nó.

Protein Hoàn Chỉnh: Chứa Đủ 9 Axit Amin Thiết Yếu

Hầu hết các nguồn protein thực vật đều là “protein không hoàn chỉnh”. Chúng thường thiếu một hoặc hai trong số chín loại axit amin thiết yếu mà cơ thể không tự tổng hợp được. Tuy nhiên, đậu phụ (làm từ đậu nành) là một ngoại lệ hiếm hoi. Nó cung cấp một hồ sơ protein hoàn chỉnh. Điều này làm cho nó trở thành một sự thay thế thịt cực kỳ giá trị, đặc biệt là cho người ăn chay và thuần chay.

“Đặt Lên Bàn Cân”: Đậu Phụ So Với Các Nguồn Protein Khác

• So với Thịt Gà và Cá: Đậu phụ có hàm lượng protein thấp hơn (8-10g so với ~25-30g trên 100g). Tuy nhiên, nó không chứa cholesterol và có ít chất béo bão hòa hơn.
• So với Các Loại Đậu Đỗ Khác: Lượng protein của đậu phụ tương đương với đậu lăng nấu chín (~9g/100g). Nó cung cấp một cách chế biến khác, đa dạng hơn.
• So với Trứng và Sữa Bò: Một miếng đậu phụ 100g cung cấp nhiều protein hơn một quả trứng lớn (~6g). Nó cũng tương đương với một ly sữa bò (~8g).

Đa Dạng Hóa Nguồn Protein Thực Vật Của Bạn

Để có một chế độ ăn chay hoặc thực vật toàn diện, bạn không nên chỉ phụ thuộc vào đậu phụ. Hãy kết hợp nó với các nguồn protein thực vật tuyệt vời khác.

• Sữa hạt đậu gà: Nổi bật với hàm lượng protein và chất xơ cao. Nó là một lựa chọn tuyệt vời cho bữa phụ hoặc sau khi tập luyện.
• Các loại hạt và bánh cookie: Các loại cookie hạt điều cũng cung cấp một lượng protein và năng lượng bền bỉ từ yến mạch và các loại hạt.

Bạn Thường Thắc Mắc Gì?

• Ăn đậu phụ có gây ảnh hưởng đến nội tiết tố nam không? Đây là một lầm tưởng phổ biến. Các nghiên cứu khoa học lớn và uy tín đã kết luận rằng, việc tiêu thụ đậu phụ và các sản phẩm từ đậu nành với lượng vừa phải không gây ảnh hưởng tiêu cực đến nồng độ testosterone hay sức khỏe sinh sản của nam giới.
• Phụ nữ ăn nhiều đậu phụ có tốt không? Rất tốt. Isoflavone trong đậu nành (một dạng phytoestrogen) đã được chứng minh là có nhiều lợi ích cho sức khỏe phụ nữ. Nó có thể giúp giảm các triệu chứng tiền mãn kinh và hỗ trợ sức khỏe tim mạch.
• Tôi có thể tìm các bữa ăn/sản phẩm lành mạnh từ đậu phụ ở đâu? Nếu không có thời gian chuẩn bị, bạn có thể dễ dàng tìm thấy các món ăn ngon từ đậu phụ tại các nhà hàng chay hoặc các cửa hàng bán đồ ăn healthy. Nhiều lựa chọn cũng có sẵn trên các ứng dụng giao hàng như GrabFood Churu.

Lời Kết

Đậu phụ không chỉ là một món ăn dân dã, rẻ tiền. Nó là một “viên kim cương” trong thế giới dinh dưỡng. Đừng xem đậu phụ chỉ là một món ăn “phụ”. Hãy trân trọng nó như một nguồn protein thực vật hoàn chỉnh, chất lượng cao. Việc bổ sung đậu phụ vào thực đơn là một cách thông minh, ngon miệng và bền vững để bạn chăm sóc sức khỏe của mình.

Để khám phá thêm nhiều bí quyết dinh dưỡng giúp bạn sống khỏe, đừng quên ghé thăm trang blog của chúng tôi: https://churu.vn/category/blog/

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minha
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood
Tham khảo thêm các bài viết sức khỏe tại: https://churu.vn/category/blog/