“Thừa Protein”: 5 Tác Dụng Phụ Tiềm Ẩn Bạn Cần Cảnh Giác

Trong thế giới fitness và giảm cân, protein thường được ca ngợi như một “thần dược”. Nó giúp xây dựng cơ bắp, giúp no lâu và tăng cường trao đổi chất. Điều này dẫn đến một suy nghĩ phổ biến: “càng ăn nhiều protein càng tốt”. Nhiều người bắt đầu lạm dụng bột whey, ăn ức gà trong mọi bữa ăn với hy vọng nhanh chóng đạt được vóc dáng mơ ước. Nhưng có một sự thật quan trọng. Việc nạp quá nhiều protein, vượt ngưỡng cơ thể cần, có thể dẫn đến tình trạng thừa protein.

Giống như bất kỳ chất dinh dưỡng nào khác, “cái gì quá cũng không tốt”. Tình trạng này có thể gây ra những tác dụng phụ không mong muốn cho sức khỏe của bạn. Bài viết này sẽ giúp bạn hiểu rõ những rủi ro đó và cách bổ sung protein một cách an toàn.

LƯU Ý QUAN TRỌNG: Bài viết này cung cấp thông tin tham khảo. Những người có bệnh lý nền về thận TUYỆT ĐỐI KHÔNG được tự ý theo một chế độ ăn giàu protein. Mọi quyết định về dinh dưỡng cần được tham khảo ý kiến của bác sĩ hoặc chuyên gia.

Protein Quan Trọng Như Thế Nào, và “Quá Nhiều” Là Bao Nhiêu?

Trước hết, cần khẳng định rằng protein là một chất dinh dưỡng sống còn. Nó là “vật liệu” xây dựng nên mọi tế bào. Nhu cầu protein của mỗi người là khác nhau, tùy thuộc vào cân nặng, độ tuổi và mức độ vận động.

• Mức khuyến nghị chung:
  • Người ít vận động: Khoảng 0.8g protein / kg cân nặng / ngày.
  • Người vận động thường xuyên: Khoảng 1.2 – 1.7g protein / kg cân nặng / ngày.
• Mức “quá nhiều”: Việc tiêu thụ trên 2g protein / kg cân nặng / ngày trong một thời gian dài được xem là rất cao. Nó có thể dẫn đến tình trạng thừa protein và các rủi ro đi kèm.

5 Tác Dụng Phụ Tiềm Ẩn Khi Bị Thừa Protein Kéo Dài

1. Gây Gánh Nặng Cho Thận

Đây là mối lo ngại lớn nhất.

• Cơ chế: Khi bạn tiêu hóa protein, một sản phẩm phụ được tạo ra là ure. Thận của bạn có nhiệm vụ lọc bỏ ure này ra khỏi máu và đào thải qua nước tiểu. Khi bạn ăn quá nhiều protein, lượng ure tạo ra sẽ rất lớn. Điều này buộc thận phải làm việc “quá công suất” để xử lý.
• Đối với người khỏe mạnh: Gánh nặng này có thể không gây hại ngay lập tức.
• Đối với người có bệnh thận tiềm ẩn: Việc này cực kỳ nguy hiểm. Nó có thể làm chức năng thận suy giảm nhanh hơn.

2. Gây Mất Nước

Quá trình lọc bỏ lượng lớn ure đòi hỏi rất nhiều nước. Nếu bạn không chủ động uống thêm nước, cơ thể bạn rất dễ rơi vào tình trạng mất nước mãn tính. Các dấu hiệu bao gồm mệt mỏi, đau đầu và nước tiểu sẫm màu.

3. Các Vấn Đề Về Tiêu Hóa

Một chế độ ăn quá tập trung vào protein thường đi kèm với việc cắt giảm các nhóm chất khác.

• Táo bón: Nếu bạn ăn quá nhiều thịt, bột whey mà lại ăn ít rau xanh và ngũ cốc nguyên hạt, bạn sẽ bị thiếu hụt chất xơ trầm trọng.
• Đầy hơi, khó tiêu: Ăn một lượng lớn protein trong một bữa ăn có thể gây áp lực lên hệ tiêu hóa.

4. Nguy Cơ Tăng Cân

Đây là một nghịch lý phũ phàng. Nhiều người ăn thật nhiều protein để giảm cân, nhưng cuối cùng lại tăng cân.

• Cơ chế: Protein vẫn chứa calo (4 calo/gram). Nếu tổng lượng calo bạn nạp vào (từ cả protein, carb và fat) cao hơn lượng calo bạn đốt cháy, cơ thể sẽ không “vứt bỏ” lượng protein dư thừa đó. Thay vào đó, nó sẽ chuyển hóa chúng thành mỡ và tích trữ lại.

5. Thiếu Hụt Các Dưỡng Chất Khác

Khi đĩa ăn của bạn chỉ toàn là thịt, bạn sẽ không còn nhiều “chỗ trống” cho các loại thực phẩm quan trọng khác. Tình trạng thừa protein có thể dẫn đến việc thiếu hụt vitamin, khoáng chất và các chất chống oxy hóa từ rau củ quả.

Bí Quyết Bổ Sung Protein Thông Minh và Cân Bằng

• “Trải đều” protein trong ngày: Thay vì ăn một bữa thật lớn, hãy chia đều lượng protein của bạn ra các bữa ăn chính và bữa phụ.
• Đa dạng hóa nguồn protein: Đừng chỉ phụ thuộc vào thịt đỏ và bột whey. Hãy kết hợp các nguồn protein thực vật chất lượng. Đậu phụ, các loại đậu, và sữa hạt đều là những lựa chọn tuyệt vời.
  • Một ly sữa hạt đậu gà có thể cung cấp một lượng protein đáng kể.
  • Ngay cả sữa hạt điều hay sữa hạt hướng dương cũng chứa một lượng protein nhất định. Chúng giúp bạn có một chế độ ăn cân bằng hơn, tránh được tình trạng thừa protein từ một nguồn duy nhất.

Bạn Thường Thắc Mắc Gì?

• Em tập gym, ăn càng nhiều protein càng tốt đúng không? Không. Cơ bắp của bạn chỉ có thể hấp thụ và tổng hợp một lượng protein nhất định tại một thời điểm. Việc nạp vào quá nhiều sẽ không giúp cơ bắp to hơn. Phần dư thừa sẽ được chuyển hóa thành năng lượng hoặc tích trữ thành mỡ.
• Chế độ ăn Keto có bị coi là thừa protein không? Một chế độ ăn Keto “chuẩn” thực chất là chế độ ăn giàu chất béo, và chỉ có lượng protein ở mức vừa phải. Nhiều người mắc sai lầm khi ăn rất nhiều thịt nạc và ít chất béo, đó không phải là Keto.
• Tôi có thể tìm các bữa ăn/sản phẩm lành mạnh, cân bằng ở đâu? Nếu bạn không có thời gian, bạn có thể tìm kiếm các bữa ăn “sạch”, được cân đối sẵn các nhóm chất trên các ứng dụng giao hàng, ví dụ như GrabFood Churu.

Lời Kết

Protein là một chất dinh dưỡng cực kỳ quan trọng, nhưng “nhiều hơn” không phải lúc nào cũng là “tốt hơn”. Hãy xem protein là một công cụ quan trọng, không phải là “thần dược”. Bằng cách bổ sung một cách hợp lý, đa dạng và phù hợp với nhu cầu của cơ thể, bạn sẽ tránh được những rủi ro của việc thừa protein. Đồng thời, bạn vẫn gặt hái được những lợi ích tốt nhất cho sức khỏe và vóc dáng.

Để khám phá nhiều bí quyết dinh dưỡng giúp bạn sống khỏe, hãy ghé thăm trang blog của Churu: https://churu.vn/category/blog/

Thông tin liên hệ Churu

Website: https://churu.vn
Hotline/Zalo: 0916961139
Địa chỉ: 63/20 Lê Lai, Quận Gò Vấp, TP. Hồ Chí Minh
Đặt mua sữa hạt tại Grab: GrabFood – Churu
Shopee Food Churu.vn – Sữa Hạt Điều: ShopeeFood
Tham khảo thêm các bài viết sức khỏe tại: https://churu.vn/category/blog/